第一个小动作：外侧提升

　　双手叉腰，两脚分开站立，与肩同宽。膝部微曲，将所有重量放在左脚上，右脚向右上方抬起，过程中左脚保持固定。

　　（a）右脚用力，尽可能高地举起。

　　（b）在达到最高点的时候肌肉绷紧，保持静止5 分钟。然后换另外一条腿。加强练习：把整套动作的节奏放慢，可以增强肌肉的持久性。

　　第二个小动作：中部强化

　　站在一把椅子旁边，双脚朝前，双腿直立，微微分开。

　　（a）一只手扶住椅背，后背尽量后倾，直到膝盖与地面平行（用你的脚尖保持平衡）。

　　（b）恢复到初始状态。加强练习：可以在你的胸部位置穿上5 磅重的沙袋服。

　　第三个小动作：内侧收紧

　　正面向上平躺地上。双臂放在身体两侧，双腿用力伸直。向上抬起左腿至约30cm 高度。

　　（a）保持左腿力量，将左腿向右尽力摆动，然后回到初始位置。

　　（b）换腿重复以上动作。加强练习：在举起的脚踝处增加2 磅的重量。